CO JEŚĆ, ABY LEPIEJ SPAĆ?

 

Dzięki badaniom naukowym wiemy, że dieta i sen działają cyklicznie. Co to oznacza? Ni mniej ni więcej jak to, że jakość snu wpływa na jakość diety, a jakość diety wpływa na jakość snu. Ponadto połączenie braku snu i złej diety może przyczynić się do cukrzycy, otyłości i zaburzeń nastroju. Badania pokazują, że ciągły brak snu przyczynia się do stałego wzrostu poziomu cukru we krwi co w konsekwencji może prowadzić do cukrzycy. W dalszej części tekstu dowiesz się, jak zarządzać dietą, aby lepiej spać w nocy i poprawić ogólne samopoczucie.

Podstawy

Mówi się, że zdrowa dieta jest korzystna dla dobrego snu. Coraz więcej badań potwierdza, że deficyt snu i otyłość to dwie rozwijające się synergicznie epidemie. Na przykład brak snu prowadzi do zwiększonego spożycia niezdrowej żywności i zmniejszenia aktywności fizycznej, co powoduje nadmierny przyrost masy ciała. Aby temu przeciwdziałać, podstawowe składniki codziennych posiłków powinny obejmować różnorodne owoce, warzywa, chude mięso, produkty pełnoziarniste i dużą ilość wody. Zdrowa dieta, bogata w błonnik i uboga w cukry, może ograniczyć uczucie głodu w nocy i wyeliminować uczucie zgagi spowodowanej złą dietą a uniemożliwiającą spokojny sen.

Również wysokoprzetworzona żywność, prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak ponieważ produkty te są zazwyczaj ubogie w błonnik pokarmowy i szybko trawione i wchłaniane do krwiobiegu. To szybkie wchłanianie może sprawić, że nasze samopoczucie wcale nie będzie dobre po takim posiłku. Będziemy zirytowani i głodni niedługo po jego zjedzeniu. Nasz organizm nie będzie już zajęty trawieniem ponieważ już dawno „po robocie” i będzie nam wysyłał sygnały „poproszę więcej”. Gdy jesteśmy zmęczeni często sięgamy bo szybką, przetworzoną żywność ponieważ wydaje się nam ona wygodna. Prawda jest taka, że w ten sposób, tylko pogłębiamy uczucie zmęczenia.

Czy mogę pić kawę?

Tak! Kawa, herbata i napoje gazowane zawierają kofeinę, ale pijąc napoje kofeinowe, nadal można nie mieć problemów ze spaniem. Kofeina działa poprzez blokowanie hormonów w mózgu, które powodują, że czujesz się zmęczony. Teoretycznie wszystko brzmi świetnie. Jednak duże dawki (z napojów energetyzujących lub podwójnych espresso) mogą w rzeczywistości sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony na dłuższą metę. To zjawisko jest to określane jako „crashing”. Crashing zachodzi, gdy kofeina zużywa się, a zablokowane hormony snu zalewają receptory mózgowe, powodując przejmujące uczucie zmęczenia. Aby uniknąć tych objawów, rozważ spożywanie niewielkich ilości kofeiny przez cały dzień, aby zapobiec takiemu napływowi hormonów snu. Pamiętaj, aby przestać spożywać kofeinę co najmniej 2 do 3 godzin przed snem i ograniczyć spożycie kofeiny do 300 do 400 miligramów (3 filiżanek kawy) dziennie, aby uniknąć nadmiernego pobudzenia.

Co ważne: Kawa z kawiarni zazwyczaj zawiera więcej kofeiny niż kawa przygotowana w domu. 220 ml filiżanka domowej kawy zawiera średnio 95 mg kofeiny, podczas gdy mała kawa Starbucks zawiera od 190 mg do 280 mg, w zależności od sposobu palenia ziaren. Średni Starbucks = 260-380mg, podczas gdy duży = 340-475mg.

Przekąski na dobranoc

W reklamach często pojawiają się suplementy diety, które wspomagają spokojny sen. Nie oznacza to, że nie działają, natomiast istnieją bardziej naturalne, tańsze sposoby aby wspomóc dobry sen. Zacznij od tego, aby zamienić proste węglowodany na złożone. W ciągu dnia jedz pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane. Te produkty bogate w błonnik, trawią się w sposób powolny, dzięki temu jesteśmy pełni energii w ciągu dnia.
Dzięki licznym badaniom nad wpływowi diety na sen wiemy, że aminokwas tryptofan i witamina B3, niacyna, pomagają regulować poziom serotoniny. Serotonina jest kluczowym hormonem regulującym cykl snu i czuwania. Pokarmy zawierające tryptofan obejmują drób, łososia, jaja i twaróg. Różne produkty zwierzęce, takie jak kurczak, łosoś i inne ryby, są dobrym źródłem niacyny.

Naturalna melatonina

Zamiast iść do apteki po tabletki z melatoniną zajrzyj do własnej lodówki!Pokarmy zawierające melatoninę w ilości jakiej potrzebujemy to: maliny (1/2 szklanki), pomarańcze (1 średnia), pomidory (15 pomidorów cherry), orzechy włoskie (1/4 szklanki) i wiśnie (220 g). Regularne spożywanie tych produktów w wyżej zaproponowanych porcjach będzie dawało taki efekt jak tradycyjny suplement melatoniny.

Czyli co trzeba zrobić?

Zadbanie o dobry sen, może okazać się tożsame ze zmianą nawyków żywieniowych.
Choć na pierwszy rzut oka może się to wydawać trudne, nie ma potrzeby całkowitego eliminowania ulubionych potraw lub napojów zawierających kofeinę. Zamiast tego spróbuj włączyć do diety chude białko (kurczak, twaróg, jaja), produkty pełnoziarniste i konkretne owoce. Te niewielkie zmiany mogą znacznie poprawić twój cykl snu i sprawić, że będziesz mieć dużo więcej energii w ciągu dnia.

dietetyk: Agnieszka Senk

 

Scroll Up